Sover du godt nok til virkelig at nå dit fulde potentiale i træningscentret? Søvnens rolle i opbygningen af muskelmasse og styrke bliver ofte undervurderet, men den er lige så vigtig som selve træningen og ernæringsindtaget.
Hvor meget søvn vi har brug for
Har du nogensinde tænkt over, hvor mange timers søvn du egentlig har brug for til at understøtte muskelvækst og udvikling af din styrke? Svaret er ikke enkelt, da det varierer fra person til person, men den generelle anbefaling er 7-9 timer for voksne. Atleter og dem, der træner aktivt, bør sigte mod det øvre interval, da intens træning øger kroppens behov for restitution.
Hvordan søvn fremmer muskelmasse og styrke
Under søvnen går vores kroppe ind i en restitutionstilstand. Produktionen af hormoner som f.eks. væksthormon accelererer og topper under den dybe søvn, hvilket er afgørende for muskelreparation og -vækst. Testosteronproduktionen under søvnen understøtter også muskelstyrke og -vækst, mens kroppen restituerer og styrker sig både fysisk og mentalt. En undersøgelse fra 2015 af søvnens effekt på testosteronniveauet hos unge mænd viste, at blot 5 timers søvn pr. nat i en uge reducerede de unge mænds testosteronniveau med 10-15 %.
Søvnkvalitet vs. kvantitet
Husk, at antallet af timer i sig selv ikke er nok. Kvaliteten af søvnen er enormt vigtig. Sigt efter at opnå tilstrækkelige mængder REM-søvn, den dybeste søvnfase, hvor krop og sind har mest gavn af hvile. At opnå kvalitetssøvn kræver gode søvnrutiner og et miljø, der understøtter en fredelig indsovning, evnen til at slappe af om aftenen og opretholde søvnen hele natten.
Tips til at forbedre mængden og kvaliteten af søvn:
- Begræns eksponeringen for blåt lys om aftenen: Blåt lys fra elektroniske apparater kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin. Brug blålysfiltre eller undgå at stirre på skærme en time før sengetid.
- Skab en aftenrutine: Prøv at skabe en beroligende aftenrutine, der forbereder din krop og dit sind på at sove. Let udstrækning, meditation eller læsning af en bog kan hjælpe din krop med at overgå til en hviletilstand.
- Optimer dit sovemiljø: Sørg for, at dit soveværelse er køligt, mørkt og stille. En kvalitetsmadras og -pude, der passer til dig, kan gøre underværker for din søvnkvalitet!
Lyt til din krop
Det er vigtigt at lytte til sin krop og finde ud af, hvor meget søvn man personligt har brug for for at optimere sin restitution og præstation. For nogle kan 7 timers søvn være nok, mens andre har brug for mere end 9 timers søvn pr. nat for at opnå de samme fordele. Hvis du vågner uden vækkeur og føler dig frisk og energisk, er det et godt tegn på, at du får nok kvalitetssøvn.
Almindelige tegn på for lidt søvn eller dårlig søvnkvalitet er træthed i dagtimerne, irritabilitet, dårlig opmærksomhed og koncentrations- og hukommelsesbesvær.
Slutord
Søvnens betydning kan ikke overvurderes, når det drejer sig om at opbygge muskelmasse og styrke. Det er det fundament, vi bygger vores sundhed og fysiske præstationer på. Tilstrækkelig søvn er også meget vigtig for den mentale sundhed. Ved at investere i kvalitetssøvn investerer du i dig selv - en stærkere, sundere og gladere fremtid, hvor træthed ikke tynger dig ned.
Læs mere om søvnens betydning på følgende links:
How Much Sleep Do You Need? - Sleepfoundation.org
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
Har du brug for et hurtigt wake-up call om morgenen eller en måde at afværge træthed på? Prøv lugtesalt:
Hvad er lugtesalt?