Denne guide dækker, hvad du har brug for at vide for at starte med styrkeløft, herunder kravene til et gyldigt løft og andre grundlæggende oplysninger om sporten.
Hvad er styrkeløft?
Styrkeløft involverer tre grundlæggende bevægelser: squat, bænkpres og dødløft. Målet med sporten er at udnytte den maksimale styrke i disse tre bevægelser, og i konkurrencer afgøres dit resultat af den samlede maksimale vægt af disse tre bevægelser. I styrkeløft er det afgørende, at hver bevægelse udføres teknisk korrekt og sikkert for at undgå skader og opnå den bedst mulige præstation.
I konkurrencer inddeles atleterne i kategorier baseret på vægt og køn.
Kriterier for et gyldigt løft i korte træk
Kravene til et korrekt løft varierer afhængigt af bevægelsen. I konkurrencer udføres løftetrinene i henhold til dommerens kommandoer. Reglerne for udstyr er de samme.
Knæbøjninger
- I squat skal hofterne gå under knæene.
- Bevægelsen slutter, når løfteren står oprejst efter løftet med låste knæ.
Bænkpres
- Stangen skal røre kroppen, når den sænkes.
- Skulderbladene skal røre bænken under hele øvelsen.
- Ballemusklerne skal røre bænken under hele øvelsen.
- Fodsålerne skal være i kontakt med gulvet.
- Hovedet skal være i kontakt med bænken.
- Pegefingrene må ikke være uden for ringene på stangen.
Dødløft (Deadlift)
- Løftet kan udføres med et hvilket som helst greb på stangen, populært er sumogreb og blandet greb.
- I løftets slutposition skal knæene være låst og skuldrene tilbage.
- Stangen skal sænkes kontrolleret, mens hænderne forbliver på stangen.
I alle forestillinger skal løftebevægelsen holde en lige linje. Vægten må ikke roteres under udførelsen. Tre dommere angiver godkendelse af løftet med signaler, og et gyldigt løft kræver godkendelse fra mindst to dommere.
Sådan begynder du at styrkeløfte
Det er nemt at komme i gang med styrkeløft, da det nødvendige udstyr findes i mange fitnesscentre. Det er dog vigtigt først at mestre teknikkerne og det grundlæggende.
- Træning og udstyr: Teknikkerne i styrkeløftbevægelserne skal beherskes. Derudover anbefales forskelligt udstyr som sko, løftestropper og brug af et løftebælte.
- Der findes meget udstyr til styrkeløft, og et af dem er lugtesalt, som midlertidigt forbedrer din præstation og hjælper dig med at løfte mere.
I styrkeløft er teknikken nøglen til at udvikle styrke og sikre præstationer. Det er særligt vigtigt at gennemgå teknikkerne med en erfaren styrkeløfter eller træner, især i begyndelsen. Det vil sikre, at man mestrer korrekt løfteteknik, så man kan løfte mere med færre skader.
Find opdaterede regler og information om sporten hos det danske styrkeløftforbund.
Den internationale styrkeløftorganisation er IPF, International Powerlifting Federation.
Beregn dit one-rep-max (1RM) med vores beregner:
Tag lugtesalt med til din træning, og mærk forskellen i dine resultater!